札幌パーソナルジム｜タンパク質の教科書【栄養学】

札幌パーソナルジム｜タンパク質の教科書【栄養学】

 

「ダイエットにはタンパク質が大切」「筋肉にはタンパク質が必要」と言われていますが、

1日の理想の摂取量や食材に含まれるタンパク質量

そして、より効率良く摂るための食べ方をご存知でしょうか？

 

この記事を読むことでタンパク質の必要性を詳しく理解できるでしょう。

 

タンパク質とは？

筋肉や臓器、皮膚など、体の主成分として重要な栄養素です。

酵素やホルモンの材料にもなります。

 

〈1日の摂取量〉

３〜１０歳：約25g〜40g

１０〜１７歳：約５０g〜６５g

１８以上：約５０〜６０g

 

多く含まれる食品（100gあたり）

〈肉類〉

鶏ささみ：23.0g

豚ヒレ：22.0g

鶏胸肉（皮なし）：23.3g

 

〈チーズ〉

パルメザンチーズ：44.0g

プロセスチーズ：22.7g

 

〈魚介類〉

黒マグロ赤身：26.4g

初ガツオ：25.8g

紅鮭：22.5g

 

〈大豆製品〉

生湯葉：21.8g

納豆：16.5g

 

〈穀類〉

そば：14.0g

マカロニ・スパゲッティ：12.2g

 

【脂質が少ないものが良質】

タンパク質は、肉や魚介、乳製品、卵など

主に動物性の食品に含まれています。

 

ただし、動物性の食品は脂質も含まれており、

脂質が多ければタンパク質の含有量が少なくなります。

 

脂質が少なくて、アミノ酸スコアの良いものが良質なタンパク質を含む食品といえます。

 

【貴重な植物性タンパク質】

大豆製品は脂質をそれほど摂らずにタンパク質を摂取できるという点においても貴重なタンパク質源です。

なお、穀類にもタンパク質が含まれており、米や小麦、そばなどから摂ることができます。

 

効率の良い食べ方

タンパク質の代謝には、ビタミンB群が必要です。

このビタミンB群が不足すると、タンパク質を摂取しても体内でうまく利用されません。

特に、ビタミンB６はタンパク質との関わりが深く、タンパク質の分解や合成に不可欠です。

ビタミンB６はマグロやカツオ、ニンニク、ピスタチオなどに豊富です。

 

激しい運動をする人は、タンパク質の分解が促進される為、

食品からの摂取量を増やす必要があります。

 

一方、運動不足が続くことでもタンパク質の利用効率が悪くなり

必要量が増します。

適度な運動はタンパク質の利用効率を高めるため、

とくに成長期には運動が大切だとされています。

 

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